Entre ta VMA et une distance cible — l'outil calcule le temps exact à viser sur une distance ou une distance à faire su un temps donné. Ta VMA doit être mesurée sur un test terrain pour des résultats fiables.
Ajuste VMA, pourcentage de travail et distance — résultat instantané.
km/h · entre 8 et 30
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Cet outil te permet de connaitre tes allures de travail. — mon guide gratuit t'explique comment bien organiser ta semaine d'entraînement en inter-saison.
Recevoir le guideSans test terrain, les résultats du calculateur ne valent rien. Trois protocoles fiables, du plus accessible au plus exigeant.
Le principe : parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes, à allure la plus régulière possible.
Exemple : 1 550 m en 6 min → VMA = 15,5 km/h.
Limite : exige une bonne gestion d'allure — un départ trop rapide fausse le résultat. C'est le test utilisé dans mon programme, avec un protocole d'échauffement complet fourni pour des résultats comparables d'un test à l'autre.
Le principe : des allers-retours entre deux lignes espacées de 20 m, au rythme de bips sonores qui accélèrent par paliers. Le dernier palier complété donne ta VMA.
Limite : les changements de direction sous-estiment légèrement la VMA de course en ligne (souvent 0,5 à 1 km/h de moins qu'en piste). Utilise toujours le même test pour comparer tes progrès.
Le principe : parcourir la distance maximale en 5 minutes, sur piste de préférence.
VMA (km/h) = distance en km × 12Exemple : 1,30 km en 5 min → VMA = 15,6 km/h.
Limite : très exigeant physiquement et mentalement. À réserver aux coureurs habitués à l'effort maximal — si tu débutes, choisis plutôt le demi-Cooper.
Chaque pourcentage de VMA a un rôle précis dans ta semaine. Voici les quatre zones que tu utiliseras le plus — et si tu pratiques un sport intermittent, c'est aussi en % de VMA que se calibrent les formats 15/15, 10/20 ou 30/30.
Le socle. C'est ici que tu construis ta base aérobie et ta récupération. La majorité de ton volume hebdomadaire devrait se courir dans cette zone — même si elle paraît « trop facile ».
L'allure « confortablement dure ». 20 à 40 min en continu ou en blocs longs. Elle apprend à ton corps à soutenir une intensité élevée sans exploser.
Intervalles longs (800 m à 2 km) avec récupération courte. C'est la zone qui fait le plus progresser ta capacité à tenir vite et longtemps.
Intervalles courts (200 à 400 m), récupération généreuse. Une séance par semaine suffit pour faire monter ta VMA — la qualité prime sur la quantité.
Le vrai levier de progression, ce n'est pas l'allure — c'est l'organisation de ta semaine : combien de séances, quelles intensités, comment progresser en vitesse et en force et en endurance sans tout sacrifier. Que tu joues en sport collectif, pratiques un sport intermittent ou veuilles simplement une condition physique complète, c'est exactement ce que je détaille dans mon guide gratuit — avec une semaine type mêlant renforcement et course à pied.
Les questions qu'on me pose le plus souvent sur la VMA — surtout en foot, rugby, handball, basket et sports intermittents.
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à partir de laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum (VO₂max). Elle se tient environ 4 à 8 minutes selon les profils. C'est la référence universelle pour calibrer toutes tes allures — du footing de récupération aux intervalles courts — et pour structurer les séances intermittentes en sport collectif. C'est exactement ce que fait ce calculateur.
Les repères varient selon le sport et le niveau :
Ces valeurs varient aussi selon le poste et le profil morphologique. Un ailier ou un arrière n'a pas le même profil VMA qu'un pivot. L'essentiel n'est pas la valeur absolue : c'est ta progression d'un test à l'autre qui compte.
Ta VMA détermine trois choses concrètes sur le terrain :
Un joueur avec une VMA supérieure répète plus d'accélérations dans le dernier quart d'heure — et c'est souvent dans ce moment que les matchs se jouent.
Ces formats désignent des alternances effort/récupération répétées en série. Ils se calibrent tous en pourcentage de VMA :
Ce calculateur te donne la vitesse exacte à tenir pour chaque pourcentage, afin de construire toi-même tes blocs intermittents.
Une seule séance ciblée par semaine suffit si tu as déjà deux entraînements collectifs. En sport co, les entraînements techniques incluent souvent des efforts intermittents non structurés qui sollicitent déjà ton système aérobie sans que tu t'en rendes compte.
L'enjeu n'est pas d'empiler les séances — c'est d'arriver frais à l'entraînement et surtout au match. Une séance bien calibrée en milieu de semaine, une récupération soignée après le match, c'est plus efficace que trois séances intensives mal placées. Plus de VMA ne veut pas dire plus de progrès : ça veut surtout dire plus de fatigue accumulée.
Commence par mesurer ta VMA avec un test simple : le demi-Cooper (6 minutes à vitesse max, distance × 2 ÷ 10 = VMA en km/h) ou le test Vameval si tu as accès à des balises et un signal sonore. Ces deux tests sont accessibles même sans piste d'athlétisme.
Une fois ta VMA connue, les formats intermittents (15/15, 30/30) te permettent de progresser sans passer des heures à courir en ligne droite. Trois séances de 20 minutes bien calibrées valent mieux que deux heures de footing au feeling. L'outil en haut de page te donne la vitesse exacte à tenir pour chaque format — entre ta VMA, choisis ton pourcentage, et c'est parti.
C'est précisément l'approche détaillée dans mon programme : structurer la préparation physique autour de ta VMA réelle, pour que chaque séance serve directement ta performance sur le terrain.
Une VMA qui stagne vient rarement d'un manque d'effort, mais d'un manque de structure : trop d'intensité moyenne, pas assez d'endurance fondamentale, pas de travail de force, récupération négligée, ou aucune progression planifiée sur la durée.
En sport collectif, s'ajoute souvent un problème de cumul de fatigue entre matchs et entraînements : le corps ne récupère jamais complètement, les séances de qualité perdent de leur efficacité, et la VMA plafonne — alors que le volume d'entraînement ne manque pas. C'est précisément le sujet de mon guide gratuit : organiser ta semaine pour que chaque séance serve à quelque chose, même avec un calendrier chargé.
Oui, les calculs fonctionnent pour n'importe quel sportif qui connaît sa VMA : les allures, les zones et les formats d'intervalles sont les mêmes standards, que tu prépares un 1 500 m ou une saison de football.
Cela dit, soyons clairs sur ce que cet outil n'est pas. Je suis préparateur physique spécialisé dans les sports intermittents — pas entraîneur d'athlétisme. Si tu prépares une compétition d'athlétisme, ton entraîneur est la bonne référence pour la planification, la périodisation et les allures spécifiques à ta distance. Cet outil peut te donner des repères chiffrés utiles, mais il ne remplace pas un suivi technique adapté à l'athlétisme.
L'humain derrière l'outil — et ce que tu trouveras sur ce site.
Photo : © Saillant Antoine
Coach & préparateur physique ·
Joueur de rugby à XV et à VII depuis 19 ans en amateur et un passage en semi pro, Coach et préparateur physique depuis plusieurs années, j'ai acquis mon expérience dans la préparation physique des athlétes de sports collectifs et sports individuels, et dans ce qui fait un athlète complet : la force, la vitesse, l'endurance et la mobilité.
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Ce calculateur VMA, le créateur de séance d'intervalles et mes autres outils gratuits pour calibrer tes allures et structurer tes séances, sans rien installer.
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